Die korrekte Ausführung von Liegestützen ist entscheidend für die Beurteilung der eigenen Fitness.
„Die Technik ist wichtiger als die Anzahl der Wiederholungen“, betont Sascha Bade, Osteopath und Gesundheitsspezialist.
Liegestütze sind eine der bekanntesten Kraftübungen, die ohne Geräte durchgeführt werden können und eine Vielzahl von Muskelgruppen aktivieren, darunter Brust, Schultern, Arme, Rumpf, Rücken, Gesäß und Beine.
Orientierungswerte für Liegestütze nach Altersgruppen
Die nachfolgenden Werte bieten eine Orientierung für einen guten Fitnessstand. Diese beziehen sich auf korrekt ausgeführte Liegestütze ohne Pausen. Abweichungen können je nach Testprotokoll auftreten.
- Frauen
- 20 bis 29 Jahre: etwa 20
- 30 bis 39 Jahre: etwa 19
- 40 bis 49 Jahre: etwa 14
- 50 bis 59 Jahre: etwa 10
- 60 bis 69 Jahre: etwa 10
- ab 70 Jahren: etwa 8
- Männer
- 20 bis 29 Jahre: etwa 28
- 30 bis 39 Jahre: etwa 21
- 40 bis 49 Jahre: etwa 16
- 50 bis 59 Jahre: etwa 12
- 60 bis 69 Jahre: etwa 10
- ab 70 Jahren: etwa 8 bis 10
Diese Werte sind nicht als Urteil über die persönliche Fitness zu verstehen, sondern dienen lediglich als Anhaltspunkt. Faktoren wie Trainingszustand, Körpergewicht oder Vorerkrankungen können die Ergebnisse beeinflussen.
Die Bedeutung der Technik
Ein Liegestütz ist nur dann aussagekräftig, wenn er technisch korrekt ausgeführt wird. Die Hände sollten schulterbreit auf dem Boden stehen, während der Körper von Kopf bis Ferse eine gerade Linie bildet.
„Bauch und Gesäß müssen leicht angespannt bleiben, um ein Absinken des Beckens zu verhindern“, erklärt Bade.
Der Kopf sollte in Verlängerung der Wirbelsäule bleiben, und der Blick sollte eher zum Boden gerichtet sein.
Häufige Fehler und deren Auswirkungen
Zu den häufigsten Technikfehlern gehören:
- ein durchhängendes Becken
- ein vorgeschobener Kopf
- zu geringe Bewegungstiefe
- Ausweichbewegungen über die Schultern
Diese Fehler können die Übung erleichtern, jedoch gleichzeitig ihre Aussagekraft mindern und die Gelenke unnötig belasten.
Alternative Varianten für Einsteiger
Für Anfänger kann der klassische Liegestütz oft zu herausfordernd sein. Stattdessen sind angepasste Varianten sinnvoll. Erhöhte Liegestütze, bei denen die Hände auf einer stabilen Bank oder einem Tisch platziert werden, sind eine gute Option. Je höher die Hände, desto einfacher wird die Übung. Auch Liegestütze auf den Knien können den Einstieg erleichtern, wobei die Körperhaltung stabil bleiben muss.
Ein effektiver Trainingsstart könnte aus zwei bis drei Einheiten pro Woche bestehen, wobei zwei bis drei Sätze mit einer Wiederholungszahl gewählt werden sollten, die noch ein bis zwei saubere Wiederholungen ermöglicht.
Liegestütze als Teil eines umfassenden Fitnessprogramms
Liegestütze sind ein nützlicher Indikator für die Oberkörperkraft und Rumpfstabilität, jedoch nicht der einzige Maßstab für die Fitness. Beweglichkeit, Ausdauer, Gleichgewicht und Stabilität in den Beinen werden nicht vollständig erfasst.
„Liegestütze sollten nie isoliert betrachtet werden“, warnt Bade.
Für die allgemeine Gesundheit sind auch Ausdauertraining, Bein- und Rückenkraft sowie regelmäßige Bewegung im Alltag von Bedeutung.
Fortschritt statt Spitzenwerte
Liegestütze sind ein einfacher und effektiver Maßstab. Wer die altersbezogenen Richtwerte erreicht, hat in der Regel eine solide muskuläre Grundlage. Wer darunter liegt, kann dies als Ausgangspunkt für gezieltes Training nutzen. Bereits nach wenigen Wochen regelmäßiger Übung können die Zahlen der sauberen Wiederholungen deutlich steigen. Entscheidend ist nicht ein einmaliger Bestwert, sondern die kontinuierliche Entwicklung über die Zeit.
Die Wirkung von Liegestützen
Liegestütze trainieren nicht nur einzelne Muskeln, sondern fordern den gesamten Körper als stabile Einheit. Diese Körperspannung ist auch im Alltag von Bedeutung, beispielsweise beim Abstützen, Tragen oder beim Aufstehen vom Boden. Mit zunehmendem Alter wird Krafttraining immer wichtiger, da die Muskelkraft ohne regelmäßige Belastung abnimmt. Wer langfristig fit bleiben möchte, sollte seine Muskulatur gezielt fordern.
Quellen: Focus
Bildquelle: PTPioneer via Wikimedia Commons (CC BY 2.0)
